Uno degli esercizi più frequenti nei piani di allenamento sono le trazioni. Scopriamo di più su questo tipo di esercizio.

I muscoli coinvolti nelle trazioni e i risultati ottenuti

Quando si esegue una trazione alla sbarra viene coinvolto tutto il tronco, ma i muscoli che lavorano maggiormente sono quelli dorsali (spalle, tricipiti, trapezio), su cui ricade il 90% dello sforzo.

Lavorando con le trazioni si accresce la massa e la forza del tronco, si modella la schiena e si migliora il fisico.

Come avvicinarsi alle trazioni

Se si è all’inizio, prima di affrontare la sbarra è bene preparare i muscoli saranno più coinvolti così da fargli acquisire forza.

Si può iniziare con il rematore con manubri, che aiuta i rinforza i muscoli della schiena, e con il rematore con bilanciere, per i muscoli di schiena, braccia e busto. Si parte con tre serie di sollevamenti da otto ripetizioni e si aumenta il peso sollevato quando l’esercizio non provoca più fatica.

Le trazioni alla sbarra

Trazioni orizzontali

Le trazioni orizzontali (Australian Pull-Up, body row, inverted row) consistono nell’eseguire flessioni con l’aiuto della sbarra: i piedi sono puntati a terra, il corpo e le braccia ben tesi, le mani aggrappate alla sbarra. Si avvicina quindi il corpo allo strumento ginnico.

Variando la direzione del palmo (verso l’alto o verso il basso) e la larghezza delle mani rispetto alle spalle (pari o più larghe) si modifica lo sforzo compiuto e le fasce muscolari sollecitate.

Trazioni con loop band (trazioni assistite)

Queste trazioni sono realizzate con l’aiuto di un elastico. Questo funge da supporto alla parte inferiore del corpo e aiuta a raggiungere la sbarra più facilmente. È importante mantenere il corpo ben teso e le gambe dietro il corpo (tecnica hollow-superman).

Trazioni a presa inversa (negative pull-up) e a presa prona

Queste trazioni si fanno con la presa della sbarra realizzata con il palmo della mano verso se stessi o verso l’esterno. Dopo essersi aggrappati allo strumento ci si lascia scendere in basso (i piedi non toccano terra) e quindi si risale sino a toccare con il torace la sbarra, per poi ridiscendere. Nelle trazioni a presa prona le mani hanno una larghezza più grande delle spalle.

Come eseguire correttamente un allenamento

• Si deve sempre iniziare con una sessione di stretching e mobilità articolare.
• Nella trazione orizzontale bisogna stare attenti a non chiudere in avanti il busto o a schienare. Il busto deve essere sempre allineato.
• Nella trazione verticale l’esercizio è finito soltanto quando il torace arriva alla sbarra (non la fronte o il mento); le gambe non devono dondolare o essere incrociate.
• Uno degli errori più frequenti in chi si avvicina alle trazioni alla sbarra è la fretta di completare intere serie, mentre è molto più importante all’inizio concentrarsi sulla correttezza dei movimenti da eseguire. Soltanto quando si è padroni di questi ci si potrà concentrare sul numero di trazioni.

Frequenza di allenamento

Ci si può allenare anche tutti i giorni, lasciando sempre almeno un giorno di riposo a settimana. Il numero di ripetizioni a serie da eseguire dipende dall’obiettivo:

• aumentare la forza esplosiva: fino a 5 ripetizioni ad alta velocità;
• aumentare la massa muscolare: 6-10 ripetizioni;
• aumentare la resistenza: 10-20 ripetizioni.